다이어트 중 외식이 걱정될 때, 가장 안전한 선택지 중 하나가 바로 서브웨이 다이어트 메뉴에요. 재료를 직접 고를 수 있어 나만의 고단백, 저지방, 저탄수화물 식단을 만들 수 있기 때문이죠.
제가 좋아하는 서브웨이 메뉴는 에그마요 플랫브레드에 베이컨 추가하고 스윗어니언과 랜치 소스를 뿌리는 조합인데요. 많이들 좋아하시는 베스트 메뉴죠? 하지만 이렇게 먹다가는 칼로리 폭탄을 피하지 못해요. 😭
평상시에는 이렇게 뇸뇸 잘 먹지만 다이어트 할 때는 식단도 좀 타이트하게 가야하잖아요? 서브웨이에서는 다이어트도 챙기고 맛도 잡을 수 있어 완전 가능해요. 🤩 저도 요즘 완전 살크업인데.. 다시 마음 다잡고 추천 메뉴로 맛있게 다이어트 성공해봐야겠습니다.
저와 여러분 모두를 위해 2025년 최신 기준 서브웨이 다이어트 메뉴 추천과 실패 없는 느좋 조합 방법까지 깔끔하게 정리해드릴게요!
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서브웨이가 다이어트에 좋은 이유
- 재료를 직접 고를 수 있다 (탄수, 지방 최소화 가능)
- 고단백 저지방 식재료가 풍부하다
- 샐러드로 빵 없이 먹을 수도 있다
- 포만감을 주면서 칼로리를 관리할 수 있다
👉 즉, 어떻게 고르느냐에 따라 최고의 다이어트 외식이 될 수 있습니다!
✅ 서브웨이 다이어트 메뉴 BEST 7
※ 괄호 안 %는 1일 영양소 기준치에 대한 비율입니다. 영양 정보는 위트 브레드 기준. 치즈와 소스는 제외.
※ 이미지 출처: 서브웨이 공식 웹사이트
1. 로티세리 치킨 샐러드
- 열량 165kcal, 단백질 22.4g (41%), 당류 7.4 (7%)
- 고단백, 저지방 샐러드형
- 아보카도 추가 추천
- 머스타드 소스 (또는 소스 없이)
- ▶️ 고단백 식사를 원하는 다이어터 추천
2. 로스트 치킨 (위트빵)
- 열량 300kcal, 단백질 26g (47%), 당류 8.7g (9%)
- 담백하고 포만감 좋은 조합
- 파마산 오레가노 빵 추천
- 머스타드 소스 소량
- ▶️ 근손실 없이 체중 감량을 목표로 하는 분 추천
3. 쉬림프 (위트빵)
- 열량 241kcal, 단백질 16.3g (30%), 당류 7.9g (8%)
- 탱글한 식감 + 맛과 영양 균형
- 스위트칠리 소스 아주 소량
- ▶️ 다이어트 중 맛도 포기하고 싶지 않은 분 추천
4. 베지 딜라이트 샐러드
- 열량 46.7kcal, 단백질 2.5g (5%), 당류 7.2g (7%)
- 극저칼로리, 식이섬유 폭탄
- 레드와인식초 또는 올리브 오일
- ▶️ 초저칼로리로 식단을 구성하고 싶은 분 추천
5. 안창 비프 & 머쉬룸 (위트빵)
- 열량 292kcal, 단백질 16.5g (30%), 당류 8g (9%)
- 저지방 붉은 고기 활용
- 머스타드 소스 또는 소스 없이
- ▶️ 다이어트하면서 붉은 고기를 챙기고 싶은 분 추천
6. 터키 베이컨 아보카도 샐러드
- 열량 200kcal, 단백질 13.7g (24%), 당류 8.6g (9%)
- 건강하고 담백한 터키
- 레드와인식초 소스
- ▶️ 가볍지만 풍미가 가득한 한 끼를 원하는 다이어터 추천
7. 써브웨이 클럽 (위트빵)
- 열량 299kcal, 단백질 19.8g (36%), 당류 8.53g (8%)
- 고소한 베이컨 + 담백한 터키 + 햄의 조화
- 홀스래디쉬 소스 약간
- ▶️ 체중 감량과 포만감을 함께 챙기려는 분 추천
✅ 서브웨이 다이어트 메뉴 빵 & 소스 칼로리 정리
빵 종류 (15cm 기준)
| 빵 | 칼로리 | 특징 | 다이어트 적합성 |
|---|---|---|---|
| 위트(통밀) | 192kcal | 통곡물 기반, 식이섬유 풍부 | ✅ 적극 추천 |
| 화이트 | 202kcal | 정제 탄수화물, 혈당 급상승 | ⚠️ 주의 |
| 하티 | 210kcal | 화이트빵 변형 | ❌ 비추천 |
| 파마산 오레가노 | 213kcal | 화이트빵 + 치즈토핑 | ❌ 비추천 |
| 허니오트 | 235kcal | 당 첨가, 고열량 | ❌ 비추천 |
| 플랫브레드 | 467kcal | 매우 고열량 | ❌ 비추천 |
▶️ 다이어트를 위해서는 위트빵(통밀빵) 선택을 추천합니다.
소스 종류 (1회 제공량 기준)
| 소스 | 칼로리 | 특징 | 다이어트 적합성 |
|---|---|---|---|
| 레드와인식초 | 5kcal | 초저칼로리, 산뜻한 맛 | ✅ 적극 추천 |
| 머스타드 | 10kcal | 저칼로리, 상큼함 | ✅ 적극 추천 |
| 할라피뇨 소스 | 15kcal | 매운맛 소스 | ✅ 소량 추천 |
| 핫칠리 소스 | 20kcal | 깔끔한 매운맛 | ✅ 소량 추천 |
| 스위트칠리 소스 | 30kcal | 달콤한 맛, 소량 가능 | ⚠️ 소량 허용 |
| 스모크 바비큐 소스 | 35kcal | 단짠 조합 | ⚠️ 소량 허용 |
| 스위트어니언 소스 | 40kcal | 당분 높음 | ❌ 비추천 |
| 허니머스타드 소스 | 50kcal | 고당분+고열량 | ❌ 비추천 |
| 홀스래디쉬 소스 | 80kcal | 고소+매콤, 고열량 | ❌ 비추천 |
| 사우스웨스트(치폴레) 소스 | 90kcal | 매콤+고열량 | ❌ 비추천 |
| 마요네즈 | 110kcal | 고지방, 고열량 | ❌ 비추천 |
| 랜치드레싱 | 110kcal | 고지방, 고열량 | ❌ 비추천 |
| 올리브오일 | 120kcal | 고지방, 좋은 지방이지만 고열량 | ⚠️ 소량 허용 |
▶️ 다이어트를 위해서는 레드와인식초, 머스타드, 핫칠리, 할라피뇨 소스를 추천합니다.
다이어트 식단 짤 때 도움 되는 앱 추천
다이어트할 때 식단을 관리하는 게 정말 중요한데요, 요즘은 좋은 앱이 많습니다.
추천 앱:
▶️ 식단 기록을 하면 더 쉽게 다이어트를 성공할 수 있습니다!
하루 칼로리와 비교해보면?
- 여성 다이어트 하루 권장 섭취량: 약 1,200~1,500kcal
- 남성 다이어트 하루 권장 섭취량: 약 1,500~1,800kcal
▶️ 서브웨이 다이어트 메뉴는 대부분 한 끼 150~300kcal 수준 ➔ 하루 권장 칼로리의 약 1/3 이내로 부담 없이 식사 가능! 빵이나 소스 중 하나 정도는 내가 좋아하는 걸로 넣어도 400kcal 넘지 않으니 편하게 골라보세요.
한 끼 부담 없이 포만감과 영양을 챙길 수 있다는 점이 서브웨이의 강력한 장점이에요.
마무리: 서브웨이 다이어트 메뉴로 충분히 다이어트 성공할 수 있다!
제가 좋아하는 서브웨이 메뉴를 추천할 수 있어 너무 좋아요. 결국 다이어트는 작은 선택들의 연속이거든요. 오늘 어떤 빵을 고르고, 어떤 소스를 뿌릴지에 따라 당신의 목표가 가까워질 수 있답니다.
이 글이 즐겁고 건강한 한 끼 식사에 도움이 되길 바랍니다. 😊